अध्याय 1. एक पहिया में एक गिलहरी की तरह

पारंपरिक ध्यान का सार सांस लेने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना है, प्रेरणा और साँस छोड़ने की लय का पालन करना है। सांस लेने पर एकाग्रता आपको विचारों को प्रकट करने की अनुमति देती है जैसे वे दिखाई देते हैं और धीरे-धीरे उन्हें लड़ना बंद कर देते हैं।

कुछ बिंदु पर, आप महसूस करते हैं कि विचार स्वयं आते हैं और जाते हैं, और आप उन पर निर्भर नहीं हैं। आप महसूस करेंगे कि वे सिर में कैसे दिखाई देते हैं और गायब हो जाते हैं, जैसे एक फटने वाला साबुन बुलबुला। इसलिए आपको पता चलता है कि आपके विचार और भावनाएँ असंगत हैं और आपके पास एक विकल्प है - उनके प्रभाव के आगे झुकना या नहीं।

जागरूकता आपको स्वयं का निरीक्षण करने में मदद करती है, लेकिन आलोचना के बिना, लेकिन करुणा के साथ।

जागरूक ध्यान के लाभ

1. जीवन के साथ खुशी और संतुष्टि का स्तर बढ़ाना।
2. चिड़चिड़ापन, चिंता और अवसादग्रस्तता की स्थिति को कम करना।
3. स्मृति, प्रतिक्रिया की गति, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सहनशक्ति में सुधार।
4. नियमित रूप से ध्यान करने वाले लोग अपने साथी के साथ संबंधों से अधिक संतुष्ट होते हैं।
5. उच्च रक्तचाप सहित पुराने तनाव के मुख्य संकेतकों में कमी।
6. ध्यान गंभीर बीमारियों से निपटने में मदद करता है, जैसे कि पुरानी दर्द और कैंसर, शराब और नशीली दवाओं की लत को कमजोर करता है।
7. प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, सर्दी, फ्लू और अन्य बीमारियों को रोकना।

ध्यान के बारे में मिथक

सिद्ध लाभों के बावजूद, कई अभी भी ध्यान से सावधान हैं।

1. ध्यान एक धर्म नहीं है, बल्कि मानसिक प्रशिक्षण का एक तरीका है। चिकित्सकों में कई नास्तिक और अज्ञेयवादी हैं।
2. कमल की स्थिति में बैठना आवश्यक नहीं है। आप लगभग हर जगह ध्यान कर सकते हैं।
3. अभ्यास में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन इसके लिए धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि ध्यान उन्हें समय के योग से मुक्त करता है और उनके पास अन्य काम करने के अधिक अवसर होते हैं।
4. ध्यान मुश्किल नहीं है। "सफलता" और "विफलता" शब्द इस पर लागू नहीं होते हैं।
5. ध्यान आपके दिमाग को सुस्त नहीं करता है और आपके कैरियर और जीवन में महत्वपूर्ण लक्ष्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप नहीं करता है, और न ही यह आपको एक अमिट आशावादी बनाता है।
6. ध्यान अस्वीकार्य को स्वीकार करने के लिए नहीं कहता है, लेकिन दुनिया को साफ और स्पष्ट देखने में मदद करता है।

हमारी पागल दुनिया में सद्भाव कैसे खोजें

हमारा मूड काफी जल्दी बदल जाता है। लेकिन क्यों, फिर, ऊर्जा या भावनात्मक छलांग में एक संक्षिप्त गिरावट चिंता, तनाव, थकान और अवसाद की लंबी अवधि के परिणामस्वरूप हो सकती है?

अध्ययनों से साबित हुआ है:

• जब आप दुखी, चिंतित, या चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो मुख्य क्षति आपके मनोदशा के कारण नहीं होती है, लेकिन आप इस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
• एक खराब मूड या उदास स्थिति से छुटकारा पाने की कोशिश करना - या यह पता लगाना कि आपको इतना बुरा क्यों लगता है और आप इसे कैसे ठीक कर सकते हैं - अक्सर केवल स्थिति को बढ़ा देता है।

जब हम बुरा महसूस करते हैं, तो हम बुरे मूड का कारण जानने और उसे खत्म करने की कोशिश करते हैं। लेकिन हमारा मस्तिष्क, समस्या के समाधान की तलाश में, उन यादों को चुनना शुरू कर देता है जो वर्तमान भावनात्मक स्थिति को दर्शाते हैं। समस्याओं को हल करने में यह कौशल बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भावनाओं के साथ काम नहीं करता है। नतीजतन, अल्पकालिक उदासी अप्रिय यादों और नकारात्मक भावनाओं की बाढ़ ला सकती है।

तथ्य यह है कि हमारी स्मृति एक विशिष्ट संदर्भ (स्थान, भावना, संवेदनाओं, ध्वनियों, दृश्य छवियों) के संबंध में बहुत बेहतर काम करती है। हम इन यादों के प्रवाह को रोक नहीं सकते हैं, लेकिन हमारी शक्ति में सर्पिल के आगे की अनदेखी को रोकने के लिए।

जागरूक ध्यान आपको यादों और आत्म-विनाशकारी विचारों को पहचानना सिखाता है। जागरूकता समस्याओं को हल करने के लिए मन की स्वाभाविक इच्छा से इनकार नहीं करती है - यह हमें उन्हें हल करने का सबसे अच्छा तरीका चुनने के लिए समय और स्थान देता है।

अध्याय 2. खुद को एक दुश्मन

हमारा बेचैन मन

हमारी भावनाएँ विचारों, भावनाओं, शारीरिक संवेदनाओं और आवेगों के समूह हैं। सभी तत्व आपस में जुड़े हुए हैं। ऐसा हुआ करता था कि विचार भावनाओं को प्रभावित करते हैं, लेकिन हाल के अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि भावनाएं विचारों को भी प्रभावित करती हैं। व्यवहार में, इसका मतलब है कि दुःख की क्षणभंगुरता भी स्वयं को पोषण कर सकती है और इससे भी अधिक दुःखी विचारों को जन्म दे सकती है।

भावनाएं न केवल विचारों से प्रभावित होती हैं, बल्कि भावनाओं को बनाने वाले अन्य तत्वों द्वारा भी प्रभावित होती हैं।

उदासीन कारण - अवसादग्रस्त शरीर

यह समझने के लिए कि दुनिया की शारीरिक संवेदनाओं और धारणा के बीच संबंध कितना मजबूत हो सकता है, मनोवैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया। बैंड के सदस्यों को कार्टून देखने और मूल्यांकन करने के लिए कहा गया कि वे कितने मज़ेदार थे। समूह के एक हिस्से को अपने होंठों पर एक पेंसिल चुभाने के लिए कहा गया था, जिससे उन्हें भ्रूभंग करने के लिए मजबूर किया गया। दूसरों ने एक मुस्कान की नकल करते हुए, अपने दांतों के बीच एक पेंसिल के साथ कार्टून देखा।

मुस्कुराते हुए विषयों को उन लोगों की तुलना में कार्टून बहुत मजेदार लगा, जिन्हें डूबना था। निष्कर्ष: एक मुस्कान न केवल एक अच्छे मूड को इंगित करती है, बल्कि इसे बनाती भी है। यह एक दुष्चक्र में बदल जाता है।

लेकिन दुष्चक्र एक नकारात्मक दिशा में भी काम करता है: एक खतरे को भांपते हुए, हम तनाव लेते हैं और लड़ाई में भाग लेने की तैयारी करते हैं। हिट-या-रन प्रतिक्रिया को मस्तिष्क के सबसे पुराने भागों में से एक द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो अक्सर खतरे को भी आदिम रूप से व्याख्या करता है। वह एक बाहरी खतरे और एक आंतरिक एक के बीच अंतर नहीं करता है, उदाहरण के लिए, एक अप्रिय स्मृति, और भावनाओं के साथ लड़ाई में भाग जाता है।

समय के साथ लगातार उभरते हुए नकारात्मक विचार और मनोदशाएं मन में एक तरह के पीटे हुए रास्ते बनाते हैं जो धीरे-धीरे गहरे होते जाते हैं। इस वजह से, यहां तक ​​कि सबसे तुच्छ भावनाओं के भी जबरदस्त परिणाम हो सकते हैं, लेकिन उनकी घटना का तंत्र इतना नाजुक है कि इसे नोटिस करना लगभग असंभव है।

आदमी और जानवर के व्यवहार की तुलना करें। पशु केवल खुले खतरे के समय ही हिट-या-रन मोड को चालू करते हैं। जैसे ही खतरा गायब हो जाता है, जानवर सामान्य मोड में चला जाता है।

हालांकि, मानव मस्तिष्क को अलग ढंग से व्यवस्थित किया जाता है, "हिट या ऑर-रन" मोड किसी भी तनाव, चिंता या चिड़चिड़ापन के तहत सक्रिय होता है। इस मोड को सक्रिय करने से नकारात्मक यादों की एक धारा पैदा हो सकती है, जिसे एक खतरे के रूप में भी माना जाएगा, और "हिट-या-रन" मोड को समय पर बंद नहीं किया जाएगा।

यदि तनावपूर्ण स्थिति में कोई व्यक्ति खुद से पूछता है: “मुझे थकान क्यों महसूस होती है? कुछ गलत हो गया? यह थकान मेरे बारे में क्या कहती है? ”सबसे अधिक संभावना है, वह और भी बुरी हो जाएगी।

हमारी चेतना एक उदास राज्य की समस्या को हल करने के लिए लगातार प्रयास कर रही है, लेकिन एक उदास राज्य एक भावना है, इसे समाधान की आवश्यकता नहीं है, इसे केवल महसूस किया जा सकता है।

भावनाओं से छुटकारा पाने की कोशिश भी अवांछनीय परिणामों की ओर ले जाती है। बुरे मूड की समस्या को हल करने की कोशिश करते हुए, आप तर्कसंगत-महत्वपूर्ण सोच का उपयोग करते हैं। आप अपने आप को एक निश्चित स्थान पर देखते हैं (आप दुखी हैं), आप जानते हैं कि आप कहां रहना चाहते हैं (खुश रहें)।

इसके बाद, एक एक्शन मोड खेलने में आता है जो कुशलता से समस्याओं और पूर्ण कार्यों को हल कर सकता है। यह धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु से अंत तक पहुंचने में मदद करता है, छोटे खंडों में पथ को तोड़कर उनका पीछा करता है। यह इतनी जल्दी होता है कि हम अक्सर इस प्रक्रिया पर संदेह नहीं करते हैं। यह है कि हम खुद को कैसे उन्मुख करते हैं, एक कार चलाते हैं, एक कार्यक्रम की योजना बनाते हैं।

लेकिन भावनाओं के साथ काम करते समय, यह विधि मदद नहीं करती है, लेकिन केवल स्थिति को बढ़ा देती है। समस्या बनी हुई है, इसके अलावा, इसका विश्लेषण किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह सबसे अधिक नकारात्मक भावनाओं और यादों की एक धारा का कारण होगा।

कैसे एक दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए

कार्रवाई का तरीका हमारी चेतना का एकमात्र तरीका नहीं है, लेकिन हम अक्सर इसका दुरुपयोग करते हैं। हमारी चेतना न केवल सोचती है, बल्कि यह सोचती है कि वह क्या सोचती है।

यह शुद्ध जागरूकता है, जो आपको दुनिया को सीधे महसूस करने की अनुमति देता है। शुद्ध जागरूकता सोच से परे है और आपको नकारात्मक आंतरिक संवाद, आवेगों और भावनाओं को बाधित करने की अनुमति देती है।

अध्याय 3खुद के जीवन के बारे में जागरूकता

जागरूकता मोड दुनिया के साथ बातचीत का एक और तरीका है। जागरूक ध्यान आपको जागरूकता मोड पर जाने की अनुमति देता है।

जब हमारी चेतना यहां और अभी है, और जब हम वर्तमान क्षण और स्थिति पर ध्यान केंद्रित करना सीखते हैं, तो उनकी समझ के बिना, समझ या जागरूकता हासिल की जा सकती है।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से, हम दुनिया को वैसा ही देखना शुरू करते हैं, जैसा कि हम इसकी अपेक्षा करते हैं, जैसा कि हम चाहते हैं, या इसके विपरीत, इसे देखने से डरते हैं।

कार्रवाई और जागरूकता के तरीकों की सात विशेषताएं

1. ऑटोपायलट या सूचित विकल्प

कार्रवाई का तरीका आदतों के लिए स्वचालिततावाद के लिए चीजों को लाने में मदद करता है। लेकिन जब बहुत अधिक स्वचालितता होती है, तो यह खतरनाक हो सकता है। आप एक कार के बारे में सोच सकते हैं, काम कर सकते हैं, खा सकते हैं, चल सकते हैं या ड्राइव कर सकते हैं, इस बात पर ध्यान नहीं दे रहे हैं कि आप क्या कर रहे हैं, और इस बात का खतरा है कि आपका अधिकांश जीवन गुजर जाएगा। जागरूकता हमें यहां और अब राज्य में वापस लाती है जहां आप एक सचेत विकल्प बनाने में सक्षम हैं और कुछ इरादे हैं।

हम में से कई लोग सचेत रूप से दिन में केवल दो घंटे काम करते हैं। यदि आपको एक और 50 साल जीना है, लेकिन केवल 16 को ही उनके बारे में पता होगा, यदि आप वास्तविक घंटों की संख्या को दोगुना करते हैं, तो आपकी जीवन प्रत्याशा दोगुनी हो जाएगी।

बेशक, न केवल मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्ता भी है। अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, ध्यान का अभ्यास करने वाले लोगों को चिंता और तनाव कम होता है, अधिक आराम, ऊर्जावान और जीवन से संतुष्ट होता है।

2. विश्लेषण करने की क्षमता या महसूस करने की क्षमता

कार्रवाई की विधि को निरंतर प्रतिबिंब, योजनाओं, यादों की आवश्यकता होती है। यह हमें अपने विचारों में अधिक से अधिक समय व्यतीत करता है, न कि यह बताता है कि चारों ओर क्या हो रहा है।

जागरूकता आपको अपनी इंद्रियों के साथ एक ही तरंग दैर्ध्य पर होने की अनुमति देती है, देखने, सुनने, स्पर्श, गंध और स्वाद के लिए, जैसे कि पहली बार, ईमानदारी से जिज्ञासा के साथ imbued।

3. लड़ाई या स्वीकृति

क्रिया के तरीके में चेतना वास्तविक दुनिया की तुलना हमारे विचारों और सपनों की दुनिया से करती है। जब सारा ध्यान इस विसंगति पर केंद्रित होता है, तो हमारा देखने का क्षेत्र संकुचित होता है, और हम किसी भी तरह पूर्णता प्राप्त करने का प्रयास करते हैं।

माइंडफुलनेस मोड में, हम दुनिया को वही होने देते हैं जो वह है। लेकिन इसका मतलब भाग्य का पालन नहीं है, यह केवल आपको उसके साथ बहस करने, खंडन या न्याय करने की अनुमति नहीं देता है।

4. हमारे विचार: वास्तविकता या चेतना के उत्पाद

एक्शन मोड में, हम विचारों को वास्तविकता का हिस्सा मानने लगते हैं। इस रवैये के साथ, तनाव से उत्पन्न विचार हमारे खिलाफ खेलना शुरू कर देते हैं।

जागरूकता हमें सिखाती है कि विचार केवल विचार हैं, और उन्हें चेतना में होने वाली घटनाओं के रूप में माना जाना चाहिए, न कि वास्तविकता में।

5. समस्या की स्थिति: बचने या उनके करीब जाने के लिए

कार्रवाई मोड में, चेतना समस्याओं को हल करती है, न केवल हमारे लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए, और उन स्थानों पर जहां हम जा रहे हैं, लेकिन हमारे विरोधी लक्ष्य और उन स्थानों पर भी जहां हम नहीं जाना चाहते हैं। बिंदु A से बिंदु B तक यात्रा करना उचित है, लेकिन थकान, उदासी, तंत्रिका तनाव की समस्या को इस तरह से हल नहीं किया जा सकता है।

जागरूकता मोड चेतना के सबसे जटिल राज्यों में रुचि दिखाने में मदद करता है जिसे आप बचना पसंद करते हैं। अपने आप को चिंता न करने या दुखी न होने के लिए समझाने में जागरूकता प्रकट नहीं होती है। इसके विपरीत, यह आपकी अपनी उदासी, थकान और थकावट को देखने और उनका सामना करने में मदद करता है और किसी भी अन्य भावनाओं को जो आपको निगलने की धमकी देता है। ऐसा दयालु दृष्टिकोण धीरे-धीरे नकारात्मक भावनाओं की शक्ति को भंग कर सकता है।

6. समय यात्रा या जीवन यहाँ और अभी

कार्रवाई का तरीका भविष्य (हमारे सपने) और अतीत (हमारी यादें) हैं। वे रोजमर्रा की जिंदगी में अपरिहार्य हैं, लेकिन वे असंगत हैं और एक निश्चित समय पर हमारे मूड पर निर्भर करते हैं।

ध्यान इस तरह से जागरूकता को प्रशिक्षित करता है कि यह विचारों को ट्रैक करता है जैसा कि वे दिखाई देते हैं, और ताकि आप अपने जीवन को जी सकें जैसा कि होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप वर्तमान में "लॉक अप" होंगे।आप अभी भी अतीत को याद कर सकते हैं और भविष्य की योजना बना सकते हैं, लेकिन जागरूकता मोड आपको उन्हें अधिक उद्देश्यपूर्ण रूप से देखने की अनुमति देगा।

7. थकावट या पौष्टिक गतिविधियाँ

एक्शन मोड में, आपकी चेतना न केवल ऑटोपायलट को, बल्कि महत्वपूर्ण करियर और जीवन के लक्ष्यों को भी प्रस्तुत करती है। इसके अलावा, यह हाउसकीपिंग, बच्चों और बुजुर्ग रिश्तेदारों की देखभाल पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। ये लक्ष्य न्यायसंगत हैं, लेकिन उन्हें बहुत समय और प्रयास लगता है, इसलिए हमेशा उन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रलोभन होता है, बाकी सब को अनदेखा करना, जिसमें एक स्वयं का स्वास्थ्य और मनोबल भी शामिल है।

जागरूकता मोड संतुलन को बहाल करता है, यह समझने में मदद करता है कि आपके आंतरिक संसाधनों को क्या पोषण और क्या कम करता है।

जानबूझकर गियरशिफ्ट

सचेत ध्यान धीरे-धीरे आपको ऊपर वर्णित सात पहलुओं को महसूस करने और आपकी चेतना किस मोड में काम करता है यह निर्धारित करने के लिए सिखाएगा। यदि आप इनमें से किसी भी पहलू को बदलने का प्रबंधन करते हैं, तो बाकी लोग खुद को बदल लेंगे।

सुख कैसे जड़ हो जाता है

सकारात्मक ध्यान मस्तिष्क के सकारात्मक भावनाओं से जुड़े मजबूत और अधिक सक्रिय भागों को बनाता है - खुशी, करुणा और सहानुभूति।

कई वर्षों से यह माना जाता था कि जीवन भर खुशी का मूल स्तर नहीं बदलता है। लेकिन कुछ साल पहले, इस धारणा का खंडन किया गया था, यह पाया गया कि सचेत ध्यान का अभ्यास लोगों को खुश करता है।

ध्यान के अन्य सिद्ध लाभ:

1. इम्युनिटी बढ़ाता है।
2. यह आइलेट कोर्टेक्स को सक्रिय करता है, जो सहानुभूति के लिए जिम्मेदार है।
3. एक अच्छे मूड को बढ़ावा देता है।
4. स्वायत्तता बढ़ाता है।
5. शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
6. अवसाद को कम करता है।

माइंडफुलनेस और भावनात्मक स्थिरता

यह साबित होता है कि माइंडफुलनेस के अभ्यास से भावनात्मक स्थिरता काफी बढ़ जाती है, जो कि व्यक्ति के भाग्य के विभिन्न प्रहारों को झेलने की क्षमता है।

एक जागरूक ध्यान कार्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रतिभागी न केवल अधिक खुश, अधिक ऊर्जावान और कम तनावग्रस्त हो गए, बल्कि अपने स्वयं के जीवन पर अधिक नियंत्रण प्राप्त किया।

अध्याय 4. सचेत ध्यान का आठ सप्ताह का कार्यक्रम

आदतें

ध्यान के अभ्यास के अलावा, प्रत्येक सप्ताह के दौरान आदतों से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। वे सब कुछ है कि चारों ओर होता है के लिए जिज्ञासा और सक्षम प्रतिक्रिया विकसित करने के उद्देश्य से कर रहे हैं।

ध्यान के लिए समय और स्थान का चुनाव

कार्यक्रम किसी भी समय पूरा किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए 8 सप्ताह अलग रखना सबसे अच्छा है।

दैनिक अभ्यास के लिए समय निकालने के लिए, आपको अपने आप को, आत्म-सुधार के तरीके के रूप में ध्यान का अनुभव करना चाहिए।

अभ्यास के लिए समय निकालते हुए, ध्यान के लिए शर्तों का ध्यान रखें। आपको गर्म और आरामदायक होना चाहिए। फोन बंद करें, सहकर्मियों को चेतावनी दें और जो आपके साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

ध्यान हमेशा आनंद नहीं लाता है - यह सामान्य है।

रोजाना तब तक मेडिटेशन करें जब तक यह एक आदत न बन जाए।

तुम्हे क्या चाहिए।

1. एक कमरा या जगह जहां कोई भी और कुछ भी आपको विचलित नहीं करेगा।
2. वह गलीचा जिसपर आप लेटेंगे या बैठने के लिए एक कुर्सी / तकिया।
3. गर्म प्लेड।
4. समय-समय पर अपनी टिप्पणियों को रिकॉर्ड करने के लिए एक कलम या पेंसिल।

सावधान

यह अक्सर आपको प्रतीत होगा कि इसका कुछ भी नहीं आता है। आपकी चेतना शांत नहीं होना चाहेगी, विचार एक के बाद एक आप पर हावी होंगे। यह एक सांप के साथ लड़ाई जैसा दिखता है।

यह सब असफलता का मतलब बिल्कुल भी नहीं है, लेकिन यह इन क्षणों पर है कि यह जारी रखना महत्वपूर्ण है कि क्या शुरू किया गया है और कृपया इसे करें।

अध्याय 5. पहला सप्ताह। ऑटोपायलट पर जीवन: क्या यह जीवन है?

पहले सप्ताह में, आप अपने स्वयं के ऑटोपायलट को कार्रवाई में देखेंगे और समझेंगे कि यदि आप इसे बंद कर देते हैं तो क्या होता है।

अभ्यास:

1. "किशमिश ध्यान।"
2. प्रतिदिन की गतिविधियाँ जो हम आम तौर पर नोटिस नहीं करते हैं (उदाहरण के लिए, अपने दाँत ब्रश करना)।
3. ध्यान "शरीर की श्वास और श्वास" दिन में दो बार।
4. आदत व्यायाम।

अध्याय 6. दूसरा सप्ताह। ताकि मन शरीर को याद रखे

दूसरा सप्ताह एक सरल "बॉडी स्कैन" मेडिटेशन का उपयोग करता है, जो एक संवेदना और उस अनुभूति की हमारी धारणा के बीच के अंतरों को समझने में मदद करता है। "बॉडी स्कैन" ध्यान मन को प्रशिक्षित करने और उनका विश्लेषण किए बिना शारीरिक संवेदनाओं पर सीधे ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

अभ्यास:

1. दिन में कम से कम दो बार बॉडी स्कैन मेडिटेशन, सात दिनों में से छह।
2. एक और दैनिक गतिविधि सचेत रूप से करें - यह सप्ताह नया है।
3. व्यायाम की आदतों से छुटकारा पाएं - इस सप्ताह में कम से कम एक बार 15 मिनट टहलें।

अध्याय 7. तीसरा सप्ताह। माउस भूलभुलैया से बाहर निकलने में मदद करें

तीसरे सप्ताह की शुरुआत पहले दो से होती है और इसमें योग पर आधारित सचेत आंदोलन शामिल होते हैं। वे शरीर के साथ पुनर्मिलन जारी रखने के लिए मन की मदद करते हैं।

अभ्यास:

1. आठ मिनट का ध्यान "जागरूक आंदोलन" है, फिर आठ मिनट का एक और ध्यान "श्वास और शरीर" है।
2. एक "थ्री मिनट ब्रीदिंग मेडिटेशन," जो आपको दिन में दो बार करने की आवश्यकता है।
3. आदतों से छुटकारा पाएं "टीवी को कैसे महत्व दें"।

अध्याय 8. चौथा सप्ताह। क्या विचार और अफवाहें आम हैं

चौथे सप्ताह में, आप "ध्वनियों और विचारों" के ध्यान से परिचित हो जाएंगे, जो यह समझने में मदद करता है कि आप अपने आप को, बिना यह चाहते हैं कि किसी चीज के बारे में बहुत अधिक सोचें। आप अपने विचारों और भावनाओं को बाहर से देखना और ट्रैक करना सीखेंगे कि वे सचेत ध्यान के क्षेत्र में कैसे आते हैं।

अभ्यास:

1. आठ मिनट का ध्यान "श्वास और शरीर" है और फिर आठ मिनट का ध्यान "ध्वनि और विचार" है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप दिन में दो बार ऐसा करें।
2. एक "थ्री-मिनट ब्रीदिंग मेडिटेशन," जो आपको दिन में दो बार करना चाहिए, कभी भी आपको इसकी आवश्यकता होती है।
3. आदतों से छुटकारा: सिनेमा पर जाएं।

अध्याय 9. पाँचवाँ सप्ताह। कठिन परिस्थितियों से कैसे निपटा जाए

पांचवां सप्ताह ध्यान - "एक कठिन स्थिति का अध्ययन" - जीवन में समय-समय पर उत्पन्न होने वाली विभिन्न समस्याओं से डरने के बिना प्रतिक्रिया करने में मदद करता है, न कि उनसे बचने के लिए।

अभ्यास:

1. दिन में एक बार निम्नलिखित 3 ध्यान करें, एक के बाद एक:

• आठ मिनट का ध्यान "श्वास और शरीर।"
• आठ मिनट लगता है और विचार ध्यान

2. दस मिनट का ध्यान "कठिन परिस्थिति का अध्ययन।"

3. "तीन मिनट का श्वास ध्यान," जो पहले की तरह किया जाना चाहिए।

अध्याय 10. छठा सप्ताह। वर्तमान या अतीत में रहने के लिए

छठे सप्ताह में आपके पास विभिन्न समस्याओं को हल करने में रुचि, जिज्ञासा और करुणा के साथ खुले तौर पर दृष्टिकोण करने की क्षमता विकसित करने का अवसर होगा।

अभ्यास:

1. सप्ताह में छह दिन दस मिनट का "मैत्रीपूर्ण ध्यान"। यह बिना तैयारी के किया जा सकता है, इसे पहले या तीसरे सप्ताह से ध्यान की तैयारी के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

2. दिन में कम से कम दो बार "तीन मिनट का श्वास ध्यान"।

3. निम्नलिखित आदतों में से एक उन्मूलन अभ्यास:

• अपने जीवन को वापस पाओ।
• दूसरे व्यक्ति के लिए कुछ अच्छा करें।

अध्याय 11. सातवां सप्ताह। आपने नाचना कब बंद किया?

सातवें सप्ताह में, आपको रोजमर्रा की गतिविधियों, गतिविधियों, व्यवहार और मनोदशा के बीच घनिष्ठ संबंध का पता लगाना होगा।

अभ्यास:

1. एक ध्यान चुनें जिससे आपको एक महत्वपूर्ण सुधार महसूस हुआ: उदाहरण के लिए, इसने आपको आराम करने या अपने परिवेश के साथ आने में मदद की।
2. एक ध्यान चुनें जिसे आप पहली बार दूर नहीं कर सके: यह मुश्किल लग रहा था या आपको लग रहा है कि इसे दोहराना आपके लिए उपयोगी होगा।
3. दिन में कम से कम दो बार “तीन मिनट का श्वास ध्यान”।

अध्याय 12. आठवां सप्ताह। आपका स्वतंत्र और अमूल्य जीवन

आठवें सप्ताह का अभ्यास आपको अपनी दैनिक गतिविधियों में जागरूकता को शामिल करने में मदद करेगा ताकि आप इसका उपयोग तब कर सकें जब इसकी सबसे अधिक आवश्यकता हो।

जागरूकता की तकनीक एक आरक्षित पैराशूट के रूप में काम कर सकती है, लेकिन आपको हर दिन इस पर काम करने की ज़रूरत है, पैराशूट को टुकड़ों में इकट्ठा करना चाहिए ताकि महत्वपूर्ण क्षण में यह तैयार हो।

इसके लिए:

1. अपने दिन की शुरुआत होशपूर्वक करें। अपनी आँखें खोलना, रोकना, पाँच धीमी साँसें लेना।
2. "श्वास ध्यान" का प्रयोग करेंदिन के दौरान जागरूकता पर लौटने के लिए।
3. मनन साधना जारी रखें, जब भी संभव हो, पूर्ण-ध्यान का प्रदर्शन करना, जो लघु "ध्यान-राहत" का पूरक होगा और रोजमर्रा की जिंदगी में जागरूक ध्यान बनाए रखने में मदद करेगा।
4. अपनी भावनाओं से दोस्ती करें। आप जो भी भावनाएं महसूस करते हैं, उन्हें खुले तौर पर और दयालु व्यवहार करने की कोशिश करें।
5. अपने आप को एक "श्वास ध्यान" की व्यवस्था करेंजब आप थका हुआ, चिढ़, बेचैन, गुस्से या अन्य मजबूत भावनाओं को महसूस करते हैं।
6. अपने कार्यों से अवगत रहें। आप जो भी करते हैं, जब तक आप कर सकते हैं, तब तक पूरे दिन सचेत ध्यान बनाए रखने की कोशिश करें।
7. और व्यायाम करो। अधिक चलने, साइकिल चलाने, बगीचे में काम करने या जिम जाने की कोशिश करें - कोई भी शारीरिक व्यायाम पैराशूट बनाने में मदद करता है।
8. सांस लेने के बारे में याद रखें। आपकी सांस हमेशा आपके साथ है, यह आपको वर्तमान में रहने में मदद करती है।

उस सलाह को याद रखें जो योग प्रशिक्षक हमेशा देते हैं: सबसे कठिन हिस्सा आंदोलन है।